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健康生活,人类一致追求的目标 ——漫谈“三减三健”
2019-09-27        来源:陕西省疾病控制中心        作者:飒日娜

        2019年9月1日是第13个“全民健康生活方式日”。全民健康生活方式行动第二阶段(2017年—2025年)已于2017年全面启动,第二阶段我们主要开展的是以“三减三健”为主要内容的专项行动。9月15日至21日,国家卫生健康委组织开展了“915”减盐宣传周活动,向公众宣传“915”(就要5克)的减盐理念,传播低盐饮食知识,促进全社会共同关注并践行减盐行动。

        我们首先要知道,什么是“三减三健”呢?

        “三减”即减盐、减油、减糖;“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

        “三减”是我们的健康手段,“三健”是我们的健康目标。

        为什么要“三减三健”呢?

        长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险,如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病,钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

        那么,如何才能真正做到“三减三健”呢?

        减盐:健康成年人1天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过5克。我们可以通过纠正咸口味、采取总量控制、使用低钠盐、少吃过咸食品、学会看食品标签、拒绝高盐食品等办法减少每日的食盐摄入量。

        (一)高盐饮食的健康危害

        食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加;另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

        (二)食盐推荐摄入量

        健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克,2—3岁幼儿摄入量不超过2克,4—6岁儿童摄入量不超过3克,7—10岁儿童摄入量不超过4克。

        (三)少放盐,正确使用定量盐勺

        烹调食品时应少放盐,少放5%—10%并不会影响菜的口味。建议使用定量盐勺控制放盐量。

        (四)用其他调味品代替盐

        尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味的关注。

        (五)少吃咸菜

        少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

        (六)少吃高盐包装食品

        熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

        (七)逐渐减少钠盐的摄入量

        减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

        (八)阅读营养成分表

        在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,选择标有低盐、少盐或无盐的食品。

        (九)外出就餐时选择低盐食品

        尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐。如有可能,尽量选择低盐菜品。

        (十)关注调味品

        像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只用一点点,而不是将整包用完。

        (十一)警惕“藏起来”的盐

        除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品如方便面、速冻食品和零食如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等,里面都含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本感觉不到咸。这些藏盐的加工食品我们一定要少吃!

        (十二)增加钾的摄入量

        选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其他含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

        减油:控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25克。我们可以通过使用无油少油的烹调方法、少吃油炸食品、不喝菜汤、少吃脂肪含量高的预包装食品等办法减少每日的食用油摄入量。

        (一)油摄入过多的危害

        高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

        (二)油摄入量标准

        中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25—30克。

        (三)选择有利于健康的烹调方法

        烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

        (四)用煎代替炸

        用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

        (五)使用控油壶,减少油摄入

        把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。

        (六)少吃油炸食品

        少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等,并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

        (七)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭

        (八)吃多种植物油

        不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

        (九)不喝菜汤

        由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。

        (十)阅读营养成分表

        在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

        减糖:每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。我们可以通过多喝白开水、不喝或少喝含糖饮料、少吃甜食点心、烹调时少放糖等办法减少每日的糖摄入量。

        (一)添加糖是指什么

        添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

        (二)添加糖的危害

        饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

        (三)添加糖的推荐摄入量

        《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

        (四)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料

        果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100毫升含糖饮料中平均含有添加糖7克。日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

        (五)减少吃高糖食物的次数

        为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。

        (六)外出就餐时注意减少糖摄入

        餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。

        (七)烹调食物时少放糖

        烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以减少味蕾对甜味的关注。

        (八)婴幼儿食品无须添加糖

        婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁,不要额外添加糖;制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。

        健康体重:健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。合理的饮食结构、科学的进食方法、少静多动、日行万步等生活习惯的养成会帮助我们维持健康的体重。

        (一)维持健康体重

        各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡,保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。

        (二)定期测量体重指数(BMI)

        BMI=体重(公斤)/身高(米)的平方

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        (三)维持健康腰围

        重视控制腰围,预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米。

        (四)践行“健康一二一”理念

        践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的“健康一二一理念”,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

        (五)食物多样规律饮食

        能量摄入适量,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

        (六)坚持中等强度身体活动

        推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

        (七)正确树立减重目标

        超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量的摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。

        (八)关注体重从儿童青少年开始

        儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导。饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间。

        (九)老年人量力而行适宜运动

        建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

        (十)将身体活动融入日常生活中

        上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯,时常做做伸展运动,减少久坐;居家时间多做家务、多散步,减少看电视、手机和其他屏幕时间。运动要多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。

        健康口腔:健康口腔就是指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。早晚刷牙、饭后漱口、使用含氟牙膏、每年洁牙一次、定期口腔检查、及时就诊等习惯的养成有助于达到健康口腔的状态。

        (一)关注口腔健康

        龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病,通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

        (二)定期进行口腔检查

        建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查,以及纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。

        (三)早晚刷牙饭后漱口

        坚持做到每天至少刷牙两次,饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外,尽量少吃零食。

        (四)提倡使用牙线清洁牙间隙

        建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁。

        (五)刷牙习惯从儿童养成

        0—3岁孩子口腔护理由家长帮助完成;3—6岁孩子由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法,早上独立刷牙,晚上由家长协助刷牙;6岁以上儿童,家长仍需做好监督,确保刷牙的效果。

        (六)窝沟封闭预防窝沟龋

        6岁左右萌出的第一恒磨牙,与12岁长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭,做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙,定期口腔检查。

        (七)使用含氟牙膏预防龋齿

        使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施,但牙膏不能替代药物,只能起到预防作用,不能治疗口腔疾病。

        (八)科学吃糖少喝碳酸饮料

        建议减少每天吃糖的次数,少喝或不喝含糖饮料,进食后用清水漱口清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖。

        (九)定期洁牙保持牙周健康

        建议每年定期洁牙(洗牙)一次,定期洁牙能够保持牙周健康。

        (十)牙齿缺失应及时修复

        不论失牙多少,都应在拔牙2—3个月后及时进行义齿修复。对于佩戴活动假牙(可摘义齿)的老年人,应在每次饭后取下刷洗干净。

        健康骨骼:钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质“支出”大于“收入”时,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。多吃富含钙和维生素D的食物,清淡饮食,少喝咖啡、碳酸饮料和酒,平均每天至少20分钟日照,适量运动及适量的平衡练习等方法可以帮助维持骨骼的健康。

        (一)认识骨质疏松症

        骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折史是骨质疏松症的主要表现,骨质疏松症是可防可治的慢性病。

        (二)骨质疏松症的危害

        骨质疏松症的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。

        (三)关注骨质疏松预防

        各个年龄阶段都应重视骨质疏松的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。

        (四)骨量积累不容忽视

        人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量,峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松的时间越推迟,症状与程度也越轻。

        (五)均衡饮食促进钙吸收

        饮食习惯与钙的吸收密切相关,选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

        (六)坚持运动预防骨质疏松

        充足的光照会促进维生素D的生成,建议每天至少有20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。

        体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用,负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

        (七)预防跌倒提高老年人生活质量

        关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小,能量消耗低,有助于老年人预防跌倒和外伤。

        (八)改变不良生活习惯

        吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险,中国居民膳食指南指出,以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量不超过25克和15克,相当于下表的量,高危人群应在此基础上减少。

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        健康是一切生活工作的基础,是人生最大的财富,失去了健康,就失去了人生的许多乐趣。所以,从现在开始,让我们摒弃不良的生活习惯,成为健康生活方式的受益者!

        陕西省疾病控制中心副主任医师  飒日娜

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