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说个可怕的事实:「无糖饮料」可能救不了你的“胖”
2019-09-05        来源:生命时报        作者:

        如今,讲究养生的人们越来越关注食品中的糖含量了。市面上很多无糖饮品逐渐成为“新宠”:无糖咖啡、无糖凉茶、无糖功能性饮料……伴随着“更健康”“有助于减肥”“适合糖尿病人”等极具吸引力的营销语言,很多人认为无糖就代表了健康。无糖食品真的不含糖吗,是否可以大量食用?《生命时报》采访专家告诉你真相。

        受访专家

        中国工程院院士、国家食品安全风险评估中心总顾问 陈君石

        中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆

        中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

        北京朝阳医院营养科营养师 宋新

        无糖饮品真的健康吗?

        无糖饮料通常采用甜味剂来代替蔗糖,其甜度是白糖的几十倍甚至几百倍,所含能量却非常低。无糖饮料确实可称作是“零卡路里”饮品。

        但是,喝这种饮品的人,体重还会照样增加。

        《美国临床营养学杂志》曾公布一项报告,科学家们对66118名女性进行了长达14年的研究调查,结果显示:长期摄入含有人工甜味剂的饮料更易诱发肥胖及2型糖尿病。

        最近发表在《英国医学周刊》的一项最新研究显示,使用甜味剂代替糖分和正常摄入糖分的人相比体重并没有显著变化。

        有研究表明,甜味剂的甜味会让人感觉吃了含糖的食物,进而刺激人体产生胰岛素,导致血糖下降,让人产生饥饿感,食欲增强。

        此外,由于饮用者觉得“喝的是零卡路里饮料”,下意识地放纵自己摄入过量食物,还会导致热量超标。

        还有些人认为,无糖饮料不会伤牙齿,这种观点也是错误的。根据墨尔本大学科学家的研究,无糖饮料中的酸会破坏牙齿表层的牙釉质,进而侵蚀牙齿。由此可见,喝无糖饮料产生的危害,可能比喝含糖饮料的危害还大。

        此外,“无糖”并非绝对意义上的零糖。根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则(GB 28050-2011)》,每100ml饮料中含糖≤0.5g,就可以标注为无糖饮料。

        也就是说,如果一瓶500ml的无糖饮料中含有2.5g糖分,多喝几瓶照样摄入了不少糖分。

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        7种食物里藏着看不见的“糖”

        还有很多吃起来没那么甜,但含糖量超乎想象的食物,藏着许多你看不见的“糖”。

        1、酸奶

        酸奶的酸味来自乳酸菌发酵乳糖产生的乳酸,其酸味刺激性较强,如果不放糖会感到非常酸涩,大多数人难以接受。

        酸奶中常见的添加糖有白砂糖、果葡糖浆和葡萄糖,此外,一些没有“糖”字样的配料,如果酱、炼乳、蜂蜜等贡献的糖也不可忽视。

        2、膨化食品

        薯片、虾条等食品是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖,却不含膳食纤维,无法抑制血糖上升。

        3、某些菜肴

        在中国饮食中,糖是一味不可或缺的调料。比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克,红烧肉约含40~50克,八宝饭含糖80克左右。加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里,也藏着不少糖。

        4、山楂制品类

        由于在加工中需要加入大量糖来中和山楂的酸,所以山楂制品吃起来虽不甜,但其实主要原料是糖。

        根据国标《GB/T 31318-2014 蜜饯 山楂制品》要求,山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%,果丹皮和夹心型山楂片糖含量要低于75%,而干片型的山楂片糖含量要低于85%。

        5、雪糕冷饮类

        有的雪糕配料表前两位是水、白砂糖,有的冰激凌前两位是生牛乳、稀奶油,比如某品牌冰激凌的生牛乳含量>50%,稀奶油含量>9%。

        建议选购雪糕和冷饮时看配料表,选择糖排在后边的。

        6、饼干蛋糕类

        糖在饼干和蛋糕的加工中起着提升口味、保持松软酥脆作用。有测定表明,大部分饼干的糖含量在15%~20%。

        韧性饼干和发酵饼干糖含量低于曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干,从降糖角度建议选韧性饼干和发酵饼干。

        7、速冲粉糊类食品

        市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等,为提升口感,也会加入不少糖。

        记住5点,远离“高糖”伤害

        《2016版中国居民膳食指南》建议,每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

        “限糖”并不代表不吃糖,而是“会吃糖、管理好你该吃多少糖”。

        学会看食品标签

        国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定,每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”;低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖”。配料表中糖排名越靠后,糖含量越低

        碳水化合物含量不等于添加糖量

        《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,但添加糖不是强制标示内容,所以很少有企业标识。

        除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外,其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量,否则会高估添加糖的量。

        水果选不太熟的

        成熟度越高的水果含糖也越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

        糖和油不要一起吃

        导致肥胖的唯一原因,是吃进去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特别高的食物,一起吃容易导致收入大于支出。进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油,如果是的话尽量少吃。

        喝饮料加奶别加糖

        台湾《康健》杂志刊登的一项实验表明,一杯500毫升的奶茶中含有50克糖,已经达到了人体每天摄入糖的上限。如果实在想喝,可以在咖啡或红茶等饮料中加点鲜奶。

        自己做做“减糖训练”

        有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始,增加到每日少吃一种含糖食物,几个月后,口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖,都可以使糖的摄入量减少一半。

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