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哪种运动“性价比”最高?《柳叶刀》10年追踪8万人给出答案
2019-09-06        来源:生命时报        作者:

        爱运动的人总能抽出时间健身,不爱运动的人却各有各的理由:工作忙、学习忙、没场地……总结一下就三个字——没时间。

        不过,权威医学杂志《柳叶刀》上的一项研究,给了我们新的启发:运动的效果,并不完全取决于时间长短;选对运动类型,你就能收获事半功倍的健康益处。《生命时报》结合权威研究,为你总结3种“性价比”超高的运动,教你通过这些运动保护心脏、降低死亡风险。

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        受访专家

        西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

        北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

        1992年巴塞罗那奥运会蝶泳冠军 钱红

        2000年悉尼奥运会女子20公里竞走冠军 王丽萍

        “性价比”最高的3种运动

        《柳叶刀》刊登过这样一项研究:通过对8万人、10年的追踪,寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系[1]。

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        结果发现“性价比”最高的3种运动分别是:

        第一名:挥拍运动。包含网球、羽毛球,能降低47%全因死亡率的风险。

        第二名:游泳,能降低28%全因死亡率的风险;

        第三名:有氧运动,能降低27%全因死亡率的风险。

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        不得不提的是,在降低心血管疾病死亡风险方面,前三名还是挥拍运动、游泳、羽毛球。

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        说这3类运动“性价比高”的另一个原因,是它们真的省时间:

        每次锻炼45~60分钟,一周运动3~5天,就能获得最高的“健康收益”。

        少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,收益也不会更高。

        几个诀窍提升运动效果

        虽说羽毛球、游泳、跑步、健走等运动方式“门槛儿”不高,很容易学会,但想取得好的运动效果,下面这些诀窍少不了。

        羽毛球

        打羽毛球需要全身参与,能同时锻炼颈肩部位和上下肢的协调能力。

        不要猛仰头

        对于长期伏案工作的人而言,打羽毛球时最好不要猛仰头。

        仰头是跳起和后撤,是接羽毛球时的常用动作,却容易加重颈部负荷。在近距离打球时,球过头顶,不要猛仰头、后弓背部去追接球,以免造成损伤。

        打网球、壁球等其他球类活动时也需要注意。

        热身兼顾颈和背

        热身时需要兼顾颈肩部和背部肌肉。

        预热颈肩部肌肉可做头绕环动作,速度不要太快。

        拉伸背肌,可以肩部为圆心、弯曲的手臂为半径向上下划圆弧。胳膊尽量外展,保持胳膊在身后运动。

        游泳

        游泳既是一项生存技能,又是一种老少皆宜的大众健康运动。

        呼吸和节奏最关键

        游泳呼吸的基本原则,是在水中一定要吐气或憋气,坚持到水面后再换气,不要用鼻子而要用嘴吸气。

        蛙泳时,一个呼吸游一下,节奏要缓,尽量拉长呼气时间。

        自由泳时,建议三个划臂配合一个呼吸,节奏可以相对快一点。

        别超1500米

        游泳时间并非越长越好,建议每周坚持3次,每次游1000~1500米,心率控制在150次/分钟左右。

        保护耳朵和眼睛

        游泳最好戴上泳镜;如果耳朵进水,可通过拽耳垂让水流出来。

        热身10~20分钟

        人到水里后体温会降低,游泳前的热身活动必不可少。建议用10~20分钟,做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉。

        健走、跑步

        跑步、健走是最常见的有氧运动,运动时要注意以下3个关键点。

        牵拉热身不能省

        热身能够激活肌肉,牵拉则可让肌肉快速恢复弹性。

        跑步、健步走前后,分别活动10分钟左右。热身动作如压腿、弓步下蹲振臂;牵拉动作如站立时双手抓脚踝、一手绕过肩在背部与另一手相扣等都不错。

        循序渐进

        跑步一定不能盲目追求速度和公里数,大家应该以享受运动、健身为主。初跑者可以从走跑结合(2~3公里)起步,逐渐增加到5公里。

        健走要注意摆臂

        健步走时必须要让全身都参与,要挺直腰背、放松颈肩、双手打开,增加摆臂动作,即以肩关节为中心前后自然摆臂,原则是前不过肩、后不过腰。

        一般来说,单次连续运动10分钟,每天累计30分钟,走够6000~10000步效果较好。

        运动效果,4个指标说了算

        手机、运动手环、运动手表等诸多电子设备,能记录人体在运动中的数据,反映你的健身效果。

运动指数参照表

体脂率

(反应胖瘦)

成年男性
15~20%
成年女性
20~25%

运动心率

(保证运动效果和安全)

 

青少年
130~140次/分钟
壮年
130~160次/分钟
老年
120~130次/分钟

最大摄氧量

(反应心肺耐力)

合格
12分钟跑2600~3000米
不合格
12分钟跑量低于2600米

        运动前、中、后的血压也是一个重要指标。

        如果运动中出现血压急剧升高的情况,就提示我们有一定高血压风险。

        若是运动后3分钟之内血压恢复较快,则说明心血管功能较强。

        最后,还有一个重要指数是时间,锻炼贵在坚持。无论每天运动多久,只要运动就比坐着强。

        参考文献:

        [1]Association between physical exerise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015 :a cross-cectional study

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